Psykologisk selvhjælp og krisestyring til soloselvstændige

Coronakrisen har kastet 117.000 selvstændige ud i måske deres værste uger og måneder. Foreningen danske soloselvstændige har udvalgt fire faktorer du bør kende og forholde dig til, for at kunne navigere og komme bedst muligt igennem denne fase af Coronakrisen.

På Facebookgruppen Danske soloselvstændige kan vi læse alle former for reaktioner fra mennesker, der er ramt af hvad der sker lige nu i Danmark.

Fælles for alle opslag er, at psyken i høj grad er ramt og derfor har vi talt med Chefpsykolog og medstifter af Nordiskkrisekorps.dk Lars Steen Hansen og specialist i kliniks psykologi og krisepsykolog Isabella Pedersen fra psykolog-isabella.dk

2 psykologer - 4 spørgsmål

Begge psykologer har fået de samme fire spørgsmål og her får du deres svar, råd og vejledning. Samtidig har Isabella Pedersen stillet 13 af hendes meditationer (lydfiler) til rådighed til fri afbenyttelse for danske soloselvstændige i disse svære uger.

I kort form lyder deres svar og råd sådan her og nedenfor folder vi deres forklaringer og råd ud.

• Alle mennesker lige nu, uanset krise- og stressniveau vil opleve en følelse af kontroltab. Særligt følelsen af usikkerhed og uvished præger manges tanker i disse dage.
• Vi oplever huller i vores faktuelle viden og vi prøver at udfylde hullerne selv, ved at forestille os forskellige scenarier ud fra den måde vi ser verdenen på.
• Fordi vi selv prøver at skabe orden i vores ufuldkommenhed af viden, vil vi også reagerer forskellige fra person til person.
• Når verden opleves usikker, rammes vi nemt på følelsen af kontroltab.
• Når vi er i et højt følelsesmæssigt intensitetsniveau (stress), vil det påvirke forskellige kognitive evner, herunder styring af adfærd, rationelle tanker og evnen til at være løsningsorienteret.
• Det er forståeligt at små og mindre soloselvstændige reagerer kraftigt i disse dage, da mange er hårdt ramt på deres økonomiske eksistensgrundlag, og mange uden økonomisk sikkerhedsnet. (måske kan du få gavn af Folketinges forskellige hjælpepakker).
• Her og nu har alle brug for at tage styring over rutiner de selv kan påvirke.
• Iværksæt så mange konkrete daglige rutiner som muligt.
• Stressreducerende teknikker og øvelser kan være rolige gåture, gerne i naturen, meditationer og åndedrætstræning. Det vil øge din evne til at få fat i rationelle tanker igen og kunne tænke løsningsorienteret.
• 13 gratis meditationer til dig, der vil sænke din stresstilstand og skabe fokus og nærvær i hverdagen. (nederst i artiklen)

Hvad er det mennesker i denne Coronakrise mærker lige nu?

Tilstanden alle mennesker mærker lige nu, kan psykologisk set betegnes som en chokfase. Vi har kunnet følge udviklingen i Kina og dernæst i Italien. Men få kunne forestille sig, hvordan det var at mærke det på egen krop og virksomhed på så kort tid i Danmark.

Børn og vokse beskriver det næsten uvirkeligt eller som at være med i en Sci-Fi film. En film hvor noget ukendt, usynligt og usikkert for fremtiden har overtaget vores hverdag.

Det vil være normalt at være fanget i tanke-loops, hvor man søger en forklaring, søger løsninger og muligheder, men også en oplevelse af fastlåshed af ikke at kunne handle vil præge mange menneskers følelser og adfærd i disse uger.

Mennesker vil oftest søge følelsen af kontrol i deres eget liv og lige nu har mange af os huller i vores eksisterende viden. Vi mangler det fulde overblik og vi får det ikke uanset hvor godt regeringen og myndighederne arbejder for det.

Derfor prøver vi at udfylde hullerne, ved at danne vores egen forestillinger – for at skabe orden i det uvisse vi har lige nu.

Hvorfor oplever vi tætte relationer og mennesker på sociale medier håndtere Coronakrisen så forskelligt?

Fordi vi er forskellige, har forskellig baggrund, opvækst og livsvilkår vil reaktionerne for at skabe overblik og kontrol også være meget forskellig. Det kan måske forklare de reaktioner, debatter og kontroverser vi særligt ser på de sociale medier i disse dage.

Fronter bliver trukket hurtigere op og det kan være svært at lytte og forstå andre, fordi vi er påvirket af vores egen indre logik og følelser.

En anden forklaring på det vi oplever hos andre er, at psykologisk set vil mange soloselvstændige være i et højt følelsesmæssigt intensitetsniveau. Vi kan også kalde det højt stressniveau.

Ud af det blå blev vi ramt på vores eksistensniveau

Mange soloselvstændige er på et øjeblik måske ramt på deres eksistensniveau, hvilket fører til en anden forklaring, du måske selv har registeret hos dig selv.

Fordi vi mærker et højt følelsesmæssigt intensitetsniveau og stress lige nu, vil det også påvirke vores kognitive evner og det er skidt, særligt i disse dage.

Fordi mange er så mentalt, følelsesmæssigt og fysisk stressede, kan det påvirke din evne til at tænke over egen adfærd, evne til at tænke rationelt eller tænke løsningsorienteret.

Din hjerne er på overarbejde og i en kamp-flugt-frys tilstand. Denne tilstand giver ikke altid de bedste tanker, løsninger eller handlinger.

Hvad kan vi selv gøre lige nu for at styre vores panikhjerne og høje stressniveau?

1. Hvor søger du råd og viden?

Søger du viden og overblik via sociale medier og andre platforme, kan risikoen være at du i stedet bliver suget ind i en stemning, der primært vil fastholde dig i negative og stressfyldte tanke-loops og ikke give dig overblik eller handlekraft.

Omvendt kan du måske også få sparring og støtte i online grupper, hvis tonen og diskussionerne ikke kun omhandler afmagt og usikkerhed, men råd, vejledning og sammenligningsgrundlag du kan bruge til noget.

Dernæst kan du måske søge den helt nære forståelse og støtte i dine nærmeste relationer, fra familie eller venner. Vi kan alle have brug for nogen der lytter og hører hvad vi går igennem i disse timer og dage.

2. Skab nye rutiner og struktur for dig selv og familien.

Det er vigtigt, mens vi fortsat er i uafklarethed om fremtiden at skabe følelsen af normalitet i de kommende dage og uger. Vi skal anerkende behovet for kontrol og rutiner kan være med til at give følelsen af kontrol.

Helt konkret kan du prøve at fastholde de samme søvnrytmer. Gå i seng og stå op på samme tid, som du normalt gør. Få morgenmad, tag et bad, luft hunden eller lav den gode kop kaffe til dig selv om morgenen.

Forsøg evt. at skabe en struktur i dagen, med f.eks. lektielæsning med børnene på bestemte tidspunkter. Enten sidder du og laver det med dem, eller det giver dig mulighed for at starte dagens første opgaver selv.

Husk små pauser og åndehuller. Det har både du og dine nærmeste behov for.

Sidder du alene, så lave online kaffeaftaler, hvor I tjekker ind og vender dagens opgaver og oplevelser sammen.

Få lavet konkrete opgaver, f.eks. oversigt over private og firmamæssige udgifter de næste måneder. Ring så til bank, kreditorer og samarbejdspartnere og afdæk dine muligheder.

3. Hvad bruger du din energi på?

Hvis du skal holde til at klare de næste ugers opgaver og udfordringer skal du være bevidst om hvad du bruger din energi på.

Læser du kun artikler på BT.dk om Corona, følger du alles udfordringer på sociale medier, er du sammen med dine børn eller hvad bruger du tiden og energien på?

Find ud af hvad der fungerer og er bedst for dig og familien. Hvis du opsøger for mange nyheder eller skrækhistorier fra andre soloselvstændige, kan det fastholde dig i et forhøjet stressniveau, hvilket fratage dig muligheden for at tænke klart og rationelt.

Helt konkrete råd og øvelser fra psykologerne

Det sidste afsnit vil omhandle hvordan du på flere niveauer kan reducere din stress i krop og hjerne. Det vil selvfølgelig ikke løfte dig ud af økonomisk usikkerhed, men det vil hjælpe dig til hver time, hver dag og hver uge at kunne tænke så bevidst og rationelt som muligt.

Samtidig vil det have en positiv effekt på dine omgivelser og jeres sammenhold i familien. Husk på at din situation også mærkes hos dine børn, hvis du er forældre.

Både Lars Steen Hansen og Isabella Pedersen foreslår helt konkrete øvelser du kan gøre i løbet af dagen og ugen.

1. Træk vejret dybt ned i maven

Måske er det sidste du har tid til lige nu, at trække vejret ned i maven. Men fysiologisk og mentalt kan det være det vigtigste at kunne i disse dage.

Når du trækker vejret ned i maven, så maven udspiler sig og du gør det i et par minutter stille og roligt, så vil du via nerver i mellemgulvet påvirke din hjerterytme og blodtryk positivt – Begge dele vil falde. Falder puls og hjerteslag, vil det dulme og berolige dit ”alarm 112 center” i hjernen.

Når dit ”alarm 112 center” er mere roligt, får du adgang til den del af hjernen, hvor du kan danne overblik, tænke gode tanker og beslutninger og genskabe følelsen af handlekraft og kontrol.

Alt dette får du ved at kunne trække vejret dybt ned i maven.

2. Gå en tur og kom af med fysisk energi

For nogle mennesker vil deres spænding i kroppen, være så høj at det måske er bedre for dig at komme ud og bruge kroppen lidt. Gå en tur, gerne i naturen (husk at holde afstand til andre) eller hvis du har en have, så kom ud og grav den op og gør den klar til foråret.

Du får brændt en masse stress af gennem musklerne og du får frigivet nogle glædeshormoner, der giver dig følelsen af ro og glæde.

Hvis du i hverdagen er vant til fysisk aktivitet eller går meget på dit arbejde, så vil det netop være en god ide også at koble lidt fysisk aktivitet på din hverdag.

3. Mentaltræning: Hvem var du i går og hvem vil du være i dag?

Det kan være hårdt kost for din hjerne, at sammenligne dig med andre, der har det økonomisk værre eller andre der måske vækster i deres firmaer under Coronakrisen.

I stedet kan du lave en mental øvelse hvor du spørger dig selv:

Hvem var jeg i går fysisk og mentalt?
Og så spørger du dig selv:
Hvem vil jeg gerne være fysisk og mentalt i dag?

Skal du sammenligne dig med noget, skal du sammenligne dig med dig selv - ingen andre.

Fordelen er at du kan handle på dig liv, gennem fokus på dit liv og din virksomhed. Det er okay at hente inspiration hos andre, men det hjælper ikke din situation kun at sammenligne dig med andre og ikke handle selv.

Så hvad kan du lige i dag med bare 1 % forbedring gøre eller give dig selv i dag og hvad kan du måske gøre 1 % mere af i morgen?

Læs mere om krisepsykologerne.

Du kan læse mere om Chefpsykolog Lars Steen Hansen her, og krisepsykolog Isabella Pedersen her.

13 gratis meditationer til dig, der vil sænke din stresstilstand og skabe fokus og nærvær i hverdagen.

Psykolog Isabella Pedersen stiller disse meditationer til fri afbenyttelse til dig.

Klik her og du kan afspille dem på YouTube.

Artiklen er skrevet af næstformand Thomas Pape fra Foreningen danske soloselvstændige. Til dagligt er Thomas Pape stressrådgiver og mentaltræner i stressklinikken SPINE. Primær målgruppe er studerende og unge ansatte, samt konsulentopgaver for HR og ledere i danske virksomheder.